Dr.Semih Bakır’dan ramazanda beslenme önerileri

İnsanların varoluşundan beri pek de sorgulamaksızın yaptıkları işlerin başında yemek gelir. Neden yeriz?  Yaşamak için mi yeriz,  yoksa yemek için mi yaşarız? İnsanlar yaşamak için yemekte olduklarını düşünürler ama yemek için yaşadıklarına inanırlar. Yemeğe erişimin kolaylaşmasından bu yana yemek ihtiyaç olma özelliğini yitirmiş daha çok keyif alma aracı olmuştur. 

Ramazan ayını önemli kılan etkenlerden biri de, dinimizin temel ibadetlerinden biri olan oruçtur. Oruç; nefsi meylettiği şeylerden uzak tutmak anlamındadır ki, özellikle keyif aracı olan yemek yemekten uzak kalmak gerçek bir imtihandır. Hele hele yaz aylarına denk gelen ramazan aylarında günlerin uzun olması uzun süre açlık ve susuzluk anlamına gelir ki, bu sadece beslenme alışkanlığında değişiklik değil tüm vücut fonksiyonlarında da bir takım değişikliği getirir.

Beslenme genel olarak yaşam işlevlerinin sürdürülmesini amaçlar.  Bu amaçla vücutta yapılmayan maddelerin (esansiyel aminoasitler,  yağ asitleri ve vitaminler) düzenli biçimde alınması ve enerji için gereken karbonhidratların yeterince karşılanması gerekir. Bu sebepledir ki, Harvard Beslenme Piramidi* olarak tanımlanan piramidin tabanı karbonhidratlardan, ortası yağlardan, tepesi de proteinlerden meydana gelir. Tabi bu beslenme şeklinde tüketilen tüm ürünlerin aslına uygun olarak üretilen, endüstriyel tarım ürünü olmayan ürünler için geçerlidir.  

Peki ramazan ayında normaldeki beslenme alışkanlığımızdan farklı bir şekilde mi beslenelim? 

Ramazan ayının yaklaştığı şu günlerde her gazete ve derginin içinde ramazana özel yeme alışkanlığına ilişkin formüller sıralanmakta. Ancak rucun ve sonrasında alınacak besinlerle ilgili doğru bilgilendirmenin yapılması son derece önemlidir.   

Kişinin besin tüketimini en fazla etkileyen, her gün ve her öğün boğazından geçenleri belirleyen ise, ekonomi, reklamlar, politika ve besine ulaşılabilirlik gibi etkilerdir. Özellikle ramazan ayında artan yemek reklamları, kültürümüzün de getirdiği etkilerle birlikte ve ramazan ayının yaz ayına denk gelmesi ile sebze ve meyvelere ulaşımın kolaylaşması sonucu bir anda günlük tüketimimizden çok daha fazla besinle karşı karşıya kalırız. Aslında beslenme alışkanlığımız aynı düzeyde devam etmek zorundadır.  

Ramazan’da sağlıklı beslenmek için tabağınız nasıl olmalı? *

Su: Su için. Çay ve kahveyi şekersiz için. Süt ürünleri (1-2 porsiyon/gün) tüketin. Şekerli içeceklerden uzak durun.

Tam Tahıllar: Ekşi mayalı ekmek, esmer pirinç veya makarna tüketin. Beyaz pirinç, beyaz ekmek tüketmeyin.

Sağlıklı Protein: Balık, tavuk (köy tavuğu), kuru baklagiller ve tuzsuz kuruyemişi tercih edin. Kırmızı eti sınırlandırın. Sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş etlerden uzak durun.

Sebzeler: Ne kadar çok sebze o kadar iyi. Patates ve kızarmış patates bu gruba girmiyor.

Meyveler: Her renkten meyve tüketin.

Sağlıklı Yağlar: Yemeklerinizi pişirmede ve salatalarda zeytinyağı kullanın. Trans yağdan uzak durun.

Ramazan’da beslenme alışkanlıklarınız ve uyku düzeninizle ilgili bazı değişikler yapılmalı. 

Ramazan; iftar ve sahur saatleri nedeniyle oruç tutanların biyolojik saatinin değiştiği bir dönem. Normal uyku saatinizden 1-2 saat önce uyumanız bu süreçte sahura kalkmanızı kolaylaştıracak ve gün içerisinde uykusuzluğa bağlı halsizlik ve yorgunluk hissetmenizi önleyecektir.

Yukarıda da bahsettiğimiz üzere günlük beslenme alışkanlığımız aynı ölçüde devam ederken esansiyel amino asitleri, yağ asitleri, vitaminleri içeren gıdalara tabağımızda yer vereceğiz.  Sahur tabağımızda, idrar söktürücü özellikteki yiyecekleri (yeşil çay, kahve, çay, maydanoz, kuşkonmaz, elma sirkesi, yulaf, şekerli gıdalar vb.) sınırlandırıp, tokluk hissisini arttıran gıdaları (Omega3 içerenler – semizotu, dereotu, yumurta, probiyotikler – yoğurt, kefir, salatalık, enginar vb)  mutlaka almalıyız. 

Dikkat ederseniz iftar ile ilgili herhangi bir öneride bulunmadım. Çünkü bu sadece bizimle sınırlı bir durum değil. İftar sofraları tıpkı kahvaltılarımız gibi ünlü olmasından ne kadar sınırlandıracağınız size kalmış. İyi bir uyku her şeyden değerlidir. Unutmayın.

Sağlıkla geçireceğiniz bir ramazan dilerim.

Dr. Semih Bakır

* Kaynak: Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Zirvesi, Dr. Walter Willett'in konuşması 

27.05.2017