Trigliseridi düşürmenin 12 basit yolu

Trigliserid kanda bulunan bir yağ türüdür. Yemek yedikten sonra vücudunuz ihtiyaç fazlası kalorileri trigliseridlere dönüştürerek sonradan doğabilecek enerji ihtiyacı için yağ hücrelerinde depolar. Vücudunuz enerji üretimi için her ne kadar trigliseridlere ihtiyaç duysa da kanda yüksek oranda trigliserid bulunması kalp hastalığı riskini arttırmaktadır. Obezite, kontrol edilmeyen diyabet, düzenli alkol kullanımı ve yüksek kalorili beslenme alışkanlığı kandaki trigliserid oranının yükselmesine neden olabilmektedir.

Bu yazıda size kandaki trigliserid oranını doğal yollarla düşürmenin 12 yolunu anlatacağız.

1. Fazla Kilolardan Kurtulun

İhtiyacınızdan daha fazla yemek yediğinizde vücudunuz fazla kalorileri trigliseridler halinde yağ hücrelerinizde depoladığından, kilo vermek kandaki trigliserid oranını düşürmek için etkili bir yoldur. Fazla kiloluysanız, vücut ağırlığının en az %5’i oranında kilo vermek kandaki trigliserid seviyesini düşürmede kalıcı bir etkiye sahiptir.

2. Şeker Tüketimini Azaltın

Şeker tüketimi birçok kişinin beslenme alışkanlığında geniş bir yer kaplamakta. Günde alınması gereken maksimum şeker miktarının çok üstünde ortalama şeker tüketimi var. Tükettiğiniz şeker trigliseride dönüştürülerek kandaki trigliserid oranını ayrıca kalp hastalığı riskini arttırmaktadır. Neyse ki, çeşitli çalışmalar düşük karbonhidrat ve şeker oranlı yeme alışkanlığı edinmenin kandaki trigliserid oranın düşmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.

3. Daha Az Karbonhidrat Tüketin

Tüketilen fazla karbonhidrat şekerde olduğu gibi yağ hücrelerinde depolanan trigliseride dönüştürülmektedir. Beklendiği gibi ne kadar az karbonhidrat tüketilirse kandaki trigliserid oranı da o kadar düşük olmaktadır. Düşük karbonhidratlı beslenme alışkanlığı az yağlı beslenme alışkanlığına oranla kandaki trigliserid seviyesini daha etkili bir şekilde düşürmektedir.

4. Daha Fazla Lifli Besin Tüketin

Lif meyve, sebze ve tahıllarda bulunmaktadır. Fıstık ve baklagillerse lif yönünden zengin diğer besin kaynaklarıdır. Daha fazla lifli besin tüketmek ince bağırsağınızdaki yağ ve şeker emilimini azaltarak kanınızdaki trigliserid seviyesini düşürmenize de yardımcı olacaktır. Yüksek ve düşük lifli beslenme alışkanlıklarının kan trigliserid seviyesi üzerindeki etkisini inceleyen bir çalışmaya göre, düşük lifli beslenme alışkanlığında sadece altı gün içerisinde trigliserid seviyesinde %45 oranında artış olurken, yüksek lifli beslenmede trigliseridler temel seviyenin gerisinde kalmıştır.

5. Düzenli Egzersiz

İyi huylu kolesterolle kan trigliserid seviyesi arasında ters bir ilişki vardır. Aerobik egzersizler iyi huylu kolesterolünüzü arttırarak kan trigliserid seviyenizi düşürmenizi sağlayabilmektedir. Aerobik egzersiz örnekleri arasında yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme sayılabilir. Düzenli yapılan egzersizlerin trigliseridler üzerindeki etkisi daha belirgin görülmektedir. Yapılan bir çalışmaya göre, 4 ay boyunca haftada 2 saat yapılan koşu kan trigliserid seviyesinde belirgin bir düşüşe neden olmuştur. Başka çalışmalarsa kısa süreye sığdırılan yoğun egzersizlerin daha geniş sürede orta şiddette yapılan egzersizlerden daha etkili olduğunu bulmuştur.

6. Trans Yağlardan Kaçının

Suni trans yağlar işlenmiş gıdaların raf ömrünü uzatmak için kullanılan yağ türüdür. Trans yağlar genel olarak kızartılmış gıdalarda ve unlu mamullerde bulunmaktadır. Trans yağlar iltihaplandırıcı özellikleri nedeniyle kötü huylu kolesterol ve kalp hastalığı gibi birçok sağlık soruna davetiye çıkarmaktadır. Trans yağ tüketimi kan trigliserid oranını arttırabilmektedir. Yapılan bir çalışma trans yağlı beslenme alışkanlığı olan kişilerdeki trigliserid oranının doymamış oleik asitli beslenen kişilerdeki trigliserid oranından önemli ölçüde yüksek olduğunu gözlemlemişlerdir.

7. Haftada İki Defa Yağlı Balık Yiyin

Yağlı balıklar kalp sağlığı ve trigliserid düşürme özelliği yönünden çok iyi bilinmektedir. Yağlı balıkların içerdiği omega-3 yönünden oldukça zenginlerdir. Çoklu doymamış yağ asidi türü olan Omega-3 vücudumuzda üretilemediği için besinler yoluyla alınmalıdır. Haftada iki porsiyon yağlı balıklardan tüketmek kalp hastalığını riskini azaltabildiği gibi trigliserid seviyesini de düşürebilmektedir.

8. Doymamış Yağ Tüketiminizi Arttırın

Çalışmalar tekli ve çoklu doymamış yağların, özellikle diğer yağ türleri yerine tüketildiğinde, kan trigliserid seviyesini düşürebileceğini göstermektedir. Zeytinyağı, fındık ve avokado tekli doymamış yağ asitleri içermektedir.

Bir çalışmada yaşlı katılımcılara 4 yemek kaşığı sızma zeytinyağı verilmiştir. Çalışma boyunca katılımcıların beslenme listesindeki tek yağ kaynağı bu olmuştur. Sonuçlar, kontrol grubuna kıyasla zeytinyağı verilen grubun trigliserid seviyesinde, ayrıca toplam ve kötü huylu kolesterol seviyelerinde belirgin bir düşüş olduğunu göstermiştir.

Trigliserid seviyenizi en alt seviyeye düşürmek için elinizde bulunun trans ve yüksek işlem görmüş bitkisel yağları zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ ile değiştirin.

9. Düzenli Beslenme Alışkanlığı Edinin

İnsülin direnci yüksek kan trigliserid seviyesine neden olabilecek bir diğer faktördür. Düzenli beslenme alışkanlığı insülin direncini ve yüksek trigliseridi önlemeye yardımcı olabilmektedir.

10. Alkol Tüketimini Sınırlandırın

Alkol şeker ve kalori yönünden oldukça zengindir. Eğer bu kaloriler kullanılmazsa trigliseride dönüştürülerek yağ hücrelerinde depolanabilirler. Bazı çalışmalar trigliserid seviyeniz normal olsa bile orta seviyede alkol tüketiminin trigliserid oranınızı %53 arttırabileceğini göstermektedir.

11. Daha Fazla Kuruyemiş Yiyin

Kuruyemişler kan trigliseridini düşürme etkisine sahip konsantre lif, omega-3 yağ asitleri ve doymamış yağ asitleri içermektedir. Yapılan çeşitli çalışmalar kuruyemişlerin kan trigliserid seviyesini düşürdüğünü göstermektedir. Yalnız kuruyemişlerin; badem, ceviz, fındıklar, fıstıklar, yüksek kalorili besinler olduğu unutulmamalıdır. Bu yüzden tüketirken dikkatli olunmalıdır.

12. Doğal Takviyeler Deneyin

Balık yağı, çemen, sarımsak özü ve zerdeçal gibi doğal takviyelerin trigliserid düzeyini düşürme etkisine sahip oldukları yönünde çeşitli çalışmalar yapılmıştır.

Son Olarak,

Beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzı gibi faktörler kan trigliserid seviyesi üzerinde büyük bir etkiye sahipler. Trans yağlar yerine sağlıklı ve doymamış yağlar seçmek, karbonhidrat tüketimini azaltmak ve düzenli egzersiz yapmak kan trigliserid seviyenizi çok geçmeden düşürebilir. Birkaç basit yaşam tarzı değişikliğiyle siz de trigliserid seviyenizi düşürebilir aynı zamanda genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.