Sağlıklı beslenme yol haritası - 3

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları için önerilerimize bu yazı ile devam ediyoruz. Yazı dizimizi en baştan okumak için buraya tıklayın.

Şekeri azaltın

Küçük porsiyonların yanı sıra beslenme düzenindeki en büyük sorun şeker. Aşırı şeker tüketimi, kilo probleminin yanı sıra diyabet, depresyon ve bir takım psikolojik rahatsızlıklara sebep olabilir. Bu nedenle günlük şeker oranını azaltmakta fayda var. İşte bunun için ipuçları:

Şekerli içecekler içmeyin: Şekerli içecekler yerine bolca su tüketin.

İşlenmiş ve dondurulmuş yiyeceklerden uzak durun: Bu tarz yiyeceklerin içinde zararlı yağlar ve şeker bulunur. Bu nedenle dondurulmuş yiyeceklerden uzak durun.

Dışarıda yemek yerken dikkatli olun: Dışarıda yediğiniz yemeklerde kullanılan sosların şeker oranı yüksektir, bu nedenle yemeğinizi sos olmadan tüketin.

Sağlıklı atıştırmalıklar tüketin: Çikolata, kek vb. tatlı atıştırmalıklar yerine meyve, badem, ceviz, fındık gibi kuruyemişleri tüketin.

Etiketleri kontrol edin: Ürün alırken etiketleri kontrol ederek az şeker içeren ürünleri tercih edin. 

Daha çok meyve-sebze yiyin

Meyve ve sebzeler düşük kalorili ancak yüksek besin değerli yiyeceklerdir. Günde bir porsiyon meyve ve her öğün sebze yemeye gayret edin, çünkü bu sizi doygun hissettirecek ve sağlıksız yiyeceklerden uzak tutacaktır. Örneğin, akşam yemeğinde salata yiyebilir, kahvaltınızı çilek ve yulafla yapabilir ya da aç hissettiğinizde atıştırma olarak havuç, çeri domates, salatalık tüketebilirsiniz. 

Lif tüketimini artırın

Yüksek oranda lif içeren yiyecekler tüketmek kalp krizi riskini, diyabet riskini azaltır ve kilo vermenize yardımcı olur.  Yaşa ve cinsiyete bağlı olarak, beslenme uzmanları günde en az 21-38 gram lif tüketilmesini öneriyor. Ama çoğumuz bu oranın yarısını bile tüketmiyoruz. 

- Daha doğal ve işlenmemiş yiyeceklerin lif oranı yüksektir. 

- Tahıl, fasulye, fındık, ceviz, havuç, kereviz, domates, elma ve armut gibi yiyecekler lif oranı yüksek yiyeceklerdir.

- Şeker, et ve süt ürünlerinde lif bulunmaz. Beyaz ekmek, pirinç ve pastane ürünleri ise içindeki lif oranı azaltılarak üretilir.

- Diyetinize lif içeren ürünleri eklemenin en kolay yolu tahıllı ve yulaflı yiyecekler tüketmekle olur.

Lif içeren ürünler zayıflamamıza nasıl yardımcı olur?

Lif midede diğer yiyeceklerden daha uzun süre kalır bu da tokluk hissinin daha uzun süre olmasını sağlar böylelikle daha az yemek yersiniz. Lif aynı zamanda yağın daha çabuk sindirilmesine yardımcı olur.

Yazı dizimizin son bölümünü okumak için buraya tıklayın.

22.03.2017