Ne kadar meyve yemeliyiz?

Sebze ve meyveler, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Bol sebze-meyve içeren beslenme şeklinin sağlıklı olduğu ve pek çok hastalığa yakalanma riskini düşürdüğü bilinmektedir. Bununla birlikte, bazı insanlar meyvenin şeker içeriği dolayısı ile fazla yenmesinin zararlı olabileceğinden endişelenir.

Meyveler, birçok önemli besleyici madde açısından zengindir.

Meyvelerin vitamin ve mineral içeriği yüksektir. C vitamini, potasyum ve folik asit bunlardan bazılarıdır. Ayrıca birçok faydası bulunan lifler bakımından zengindir. Lifli yiyeceklerin tüketimi kolesterolün düşürülmesine katkıda bulunur, doygunluk hissini artırır ve kilo kaybına destek olur. Meyvelerde birçok antioksidan bulunur. Antioksidanlar hücrelere zarar verebilecek serbest radikallerle savaşmaya, yaşlanma etkilerini geciktirmeye ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.

Meyve yemek kilo vermenize yardımcı olabilir.

Meyvelerin besin değeri yüksek ve kalorileri nispeten düşüktür, bu da kilo vermek isteyenler için mükemmel bir seçimdir. Su ve lif bakımından zengindirler ve doymuş hissetmenize yardımcı olurlar. Elma, portakal ve greyfurt gibi narenciyeler doyurucu meyvelerdir. Meyveleri katı olarak tüketmek, püre veya meyve suyundan çok daha doyurucudur. Çalışmalar, fazla meyve suyu içilmesinin kalori alımını ve obezite riskini arttırdığını göstermektedir. Dolayısıyla çok fazla meyve suyu içmek yerine meyvelerin bütün olarak yenmesi tavsiye edilmektedir.

Meyve yemek hastalık riskini düşürebilir.

Araştırmalar, yüksek meyve ve sebze içeren beslenme şeklinin kanser, diyabet ve kalp hastalığı da olmak üzere birçok ciddi hastalık riskini düşürdüğünü göstermektedir. Dokuz farklı çalışmadan elde edilen sonuçlara göre günde ilave olarak yenilen bir porsiyon meyvenin kalp rahatsızlığı riskini %7 düşürdüğü bulunmuştur. Bir başka çalışma da üzüm, elma ve yaban mersini gibi meyvelerin tip 2 diyabet riski azalttığını göstermiştir. Özellikle narenciye, idrarda bulunan sitrat seviyesini yükselterek böbrek taşı riskini azaltır. Meyve alımının artması kan basıncının düşürülmesine ve oksidatif stresin azalmasına yardımcı olmakta ve kalp rahatsızlığı riskini azaltmaktadır.

Meyve diyabet hastaları için güvenli midir?

Yapılan çalışmalar bütün tüketilen meyve içerisindeki şekerin kan şekeri düzeyleri üzerinde çok az etkisi olduğunu göstermektedir. Meyveler lif açısından yüksek olduğundan şeker sindirimini ve emilimini yavaşlatır, genel kan şekeri kontrolünü iyileştirir. Meyvelerdeki lif insülin direncini azaltmaya ve tip 2 diyabetten korunmaya yardımcı olabilir. Meyveler ayrıca kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği gösterilen polifenolleri de içerir. Ancak, bazı meyveler kan şekerini diğerlerinden daha fazla yükseltir ve diyabetlilerin hangi gıdaları sınırlamaları gerektiğini bulmak için yedikten sonra kan şekeri düzeylerini izlemeleri önerilmektedir. Ayrıca, diyabetlilerin meyve tüketimini günde 1 porsiyon ve sabah saatleri ile sınırlamaları da bazı uzmanlar tarafından tavsiye edilmektedir.

Gereğinden çok meyve tüketmek zararlı mıdır?

Aslında, birçoğumuz tavsiye edilen minimum günlük meyve miktarını dahi tüketemiyoruz. Aslında, meyveleri bütün olarak yediğinizde, çok fazla yemeniz zordur. Meyveler su ve lif açısından zengin olduğundan doygunluk hissi çabuk oluşur. Bu nedenle, her gün büyük miktarlarda meyve yenmesi çok zordur. Kararında tüketmek en doğrusudur, fazla tüketmek vücuda girecek yüksek fruktoz sebebiyle zarara dönüşecektir.

Günlük meyve tüketimi ne kadar olmalıdır?

Meyve ve sebze alımı için genel öneri günde 400 gramdır. Tüm yapılan çalışmalar meyve ve sebze tüketimini birlikte değerlendirmektedir. Dolayısıyla bu porsiyonların yarısının meyve olduğunu farz ederseniz günde 200 gram meyve yenmesi önerilmektedir. Meyvelerin daha çok sabah saatlerinde tercih edilmesi de uzmanların önerdiği bir konudur. Sebzeleri ise günün her öğününde tüketmeyi tercih edebilirsiniz.

Meyvenin, diğer bütün gıdaları da içeren dengeli bir diyetin parçası olacak şekilde tüketilmesi gerektiğini unutmamalıyız. Farklı meyve ve sebzeler farklı besinleri içerdiğinden sağlığımız için meyve ve sebzelerin birçok çeşidini tüketmemiz önemlidir.

Sağlıkla kalın.

14.06.2017